【男性向け】ジム初心者がやるべき3つのメニューを解説!

gym-beginner‐menu-title ダイエット

夏に備えて筋トレを始めた男性諸君へ!


最速でカッコ良い体を作るなら「ジムデビュー」するのは正しい判断です。


とは言え、ジム初心者は内心ビクビクしながら「筋トレメニューって何すれば良い?」って感じ


初めての空間、新卒の社員がいきなり上司ばかりの飲み会に参加するようなもの・・・。


今回は、ジム初心者がやるべき鉄板メニューを3つ解説します。


とりあえず、この3つから始めればOK!

ジムで初心者がやるべみ鉄板メニュー3つ!

  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • レッグプレス

初心者は、この3つのマシンで筋トレをするのが一番良い。


なぜなら、いきなりダンベルとかを使っても正しくやれないから。
筋トレで重要なのは、鍛えたい筋肉に負荷をかける事。


マシンなら、あらかじめ動作が固定されていて「ほぼ確実に効く」


例えるなら、定規!
✓ダンベルなどの「フリーウエイトトレーニング」→定規無しで直線を書く
✓チェストプレスなどの「マシントレーニング」→定規有りで直線を書く


マシントレーニングを使って、筋肉を使うイメージを覚えよう。
それが、最初に覚えるべきコツ!

【ジム初心者】「チェストプレス」は胸筋のメニュー

✓チェストプレスのやり方
①座席を合わせる→足裏全体が地面に付く・腕を伸ばして肩より少し下にバーが来る位置
②渾身のパワーで押す→肩甲骨を寄せた状態がスタートポジション・ムネを寄せるように意識して押す!
③10回~15回が限界になる重さで3セット繰り返す(間の休憩1分)

✓このメニューの注意点
・肘と腕が常に地面と平行になるように意識、肘がまっすぐでないとケガの原因に。
・呼吸はできるだけ止めない。押しながら吐く→吸いながら戻す(ラスト1~2回は乱れガチ)

チェストプレスは大胸筋を鍛えるメニューです。

上半身で最も大きい筋肉で「あっ鍛えてるな」と分かりやすい所とも言えます。
最近のハリウッドスターは9割はかっこいい胸板してますよね。

【ジム初心者】「ラットプルダウン」は背中のメニュー

✓ラットプルダウンのやり方
①付属のパットをセッティング→太ももを抑えるパッドがあります。座面に太ももが抑え込まれるぐらいにセットしましょう。
②体をしっかりそらせる→体をそらせると広背筋にしっかり負荷がかかります。まっすぐな姿勢でやるジム初心者が多過ぎです。
③全身全霊をかけ、バーを引く→肩甲骨を寄せながら、バーを胸の上まで引きます。この時に、体が浮かないように!
④10回~15回が限界になる重さで3セット繰り返す(間の休憩1分)

✓このメニューの注意点
・バーは胸の前に引く。体の後ろに引く人は多いです。高等テクニックで似た方法がありますが、ジム初心者がやるとケガの原因に。
・呼吸はできるだけ止めない。引きながら吐く→吸いながら戻す(ラスト1~2回は乱れガチ)

ラットプルダウンは広背筋を鍛えるメニューです。

「男は背中で語れ」とセリフがあるほど、広い背中は広背筋で作られます。
大胸筋と並ぶ、上半身で大きな筋肉で鍛えると代謝が上がりやすく、ダイエット効果も。

【ジム初心者】「レッグプレス」は太もものメニュー

✓レッグプレスのやり方
①座面のセッティング→座面に背中をしっかり付け、膝が90°になるように。
②足の位置を決める→肩幅ぐらいに足を開く、膝と足先が外向きで揃うように。
③狂ったように全力で押す→膝と足先の向きを同じに保ち、膝が完全に伸ばしきる手間まで押す。
④10回~15回が限界になる重さで3セット繰り返す(間の休憩1分30秒)

✓このメニューの注意点
・膝が内またにならないように気を付ける。膝の靭帯(すじ)を痛めます(筆者経験談)
・呼吸はできるだけ止めない。押しながら吐く→吸いながら戻す(レッグプレスはかなり呼吸が乱れやすい)

レッグプレスは大腿部の筋肉を鍛えるメニューです。
(大腿部→太ももの事)


「ジーンズが履けなくなるから足は鍛えない?」いいから黙ってレッグプレスしましょう。


レッグプレスだけで、足が太くなることは99%あり得ません。
それよか足を鍛えるとメリットばかり。


体で一番大きな筋肉だから、鍛えると「代謝が爆上げ&ホルモンバランスが整う」


あと、レッグプレスは「お尻」にも効きます。

引き締まったケツは、意外と女性受け良いって知ってました?
(ちなみにウチの奥様は好きです。)

まとめ ジム初心者は、3つをサーキット法で

今回は「【男性向け】ジム初心者がやるべき3つのメニューを解説!」のテーマでした。

とりあえず、ジムに行き始めたら3つのメニューをこなしましょう。
※必ず間に2日の休息をとるのがコツ。

異なる部位のメニューを通して行うトレーニングをサーキット法と言います。
マッチョたちは曜日で部位ごとに、「胸の日」「背中の日」とやりますがジム初心者はサーキット法でok。

まずは、筋肉の使い方を覚えないと分割しても意味がないので。

マシントレーニングだけでも、1か月後には「少し筋肉ついてきたかも・・・」と実感できますよ!

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